ผู้สูงอายุนอนไม่หลับ ปัญหากวนใจที่ต้องรีบแก้ก่อนสาย

การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยตรง แต่เชื่อว่าไม่ว่าใครก็คงต้องมีช่วงเวลาที่เคยนอนไม่หลับกันมาบ้างแน่นอน ซึ่งแม้ว่าการนอนไม่หลับจะดูเหมือนเป็นปัญหาเล็กๆ ที่แก้ไขได้ง่ายๆ ทว่าสำหรับผู้สูงอายุแล้วปัญหานี้กลับไม่ใช่ปัญหาที่แก้ไขได้ง่ายๆ อีกทั้งเมื่อผู้สูงอายุนอนไม่หลับติดต่อกันเป็นเวลานาน ไม่เพียงแค่ทำให้รู้สึกอ่อนเพลียระหว่างวันเท่านั้น แต่ยังส่งผลไปถึงปัญหาสุขภาพกายและสุขภาพใจได้อีกด้วย

เพื่อให้ทุกคนในครอบครัวที่ต้องดูแลผู้สูงอายุ หรือแม้แต่คนวัยเกษียณทุกท่านได้ตระหนักถึงภาวะการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุ วันนี้ SaiJai.co เลยนำข้อมูลเกี่ยวกับการนอนมาฝากกัน เพื่อให้เข้าใจว่าคนเราควรนอนกี่ชั่วโมง และผู้สูงอายุควรงีบหลับให้ได้กี่นาทีถึงจะดีที่สุดเพื่อทดแทนการนอนไม่หลับ ไปติดตามกันได้ในบทความนี้เลย

ทำไมผู้สูงอายุมักมีปัญหาเรื่องการนอน?

ปัญหาเรื่องของการนอนนั้นเกิดขึ้นได้กับทุกคนและทุกช่วงวัย แต่สำหรับผู้สูงอายุแล้วปัญหาการนอนเกิดขึ้นได้ง่าย พบได้บ่อย แถมยังเป็นเรื่องที่ป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นได้ยากอีกด้วย แม้ว่าจะไม่ได้มีเรื่องกังวลทางจิตอยู่ก็ตาม แต่ก็ยังไม่สามารถนอนหลับได้สนิท หรือหลับได้เต็มอิ่มเหมือนเคย ทำให้ปัญหาการนอนกับผู้สูงวัยเป็นของคู่กันอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ซึ่งสาเหตุที่ทำให้ผู้สูงอายุนอนไม่หลับก็มาจากหลายปัจจัยด้วยกัน อีกทั้งเมื่อนอนไม่เพียงพอสะสมเป็นเวลานานยังทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่นตามมาได้อีกมากมายด้วย ดังนั้นการรักษาให้หายก่อนจะสายเกินแก้จึงเป็นเรื่องสำคัญ

สาเหตุพบบ่อยที่ผู้สูงอายุนอนไม่หลับ

แม้ว่าการนอนไม่หลับกับผู้สูงอายุจะเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้บ่อย แต่ก็อยากให้ทุกท่านได้ทราบถึงสาเหตุของการเกิดภาวะดังกล่าวขึ้นด้วย เพราะบางสาเหตุเมื่อแก้ที่ต้นตอได้ก็ช่วยเพิ่มชั่วโมงแห่งการนอนหลับที่มีคุณภาพมากขึ้นได้ โดยสาเหตุที่พบบ่อยที่ทำให้ผู้สูงอายุนอนไม่หลับ คือ

• ความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย : เป็นปัญหาที่หลีกเลี่ยงได้ยาก เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้นสมองก็เปลี่ยนแปลงไปตามอวัยวะส่วนอื่นๆ ส่งผลให้การนอนเปลี่ยนไปด้วย แม้ว่าผู้สูงวัยจะทราบดีว่าคนเราควรนอนกี่ชั่วโมง แต่ความต้องการนอนหลับของร่างกายจะลดลงไปเมื่ออายุมากขึ้น ทำให้ผู้สูงวัยส่วนใหญ่ไม่ง่วงตอนกลางคืน แต่ง่วงตอนกลางวัน

• ปัญหาด้านสุขภาพจิต : เช่น ความเครียด วิตกกังวล ภาวะเศร้า และการคิดมาก ปัญหาเหล่านี้ล้วนมีสาเหตุจากสุขภาพจิตโดยจริง และส่งผลให้ไม่สามารถนอนหลับได้ตามปกติ แม้ว่าจะอยู่ในบรรยากาศที่พร้อมต่อการนอนหลับแล้ว แต่สมองจะไม่หยุดคิด บางครั้งอาจนอนหลับไปแล้วแต่ตื่นกลางดึกจนไม่สามารถนอนต่อได้

• ยาบางชนิด : เพราะฤทธิ์ของยาบางชนิดนั้นส่งผลต่อระบบประสาทส่วนกลางและสมองโดยตรง เช่น ยาไทรอยด์ ยาแก้ชัก ยารักษาภาวะสมองเสื่อม ยารักษาโรคพาร์กินสัน เป็นต้น เมื่อยามีผลต่อระบบประสาทจะทำให้รู้สึกตื่นตัว และไม่อยากนอนหลับในเวลากลางคืน ผู้ป่วยบางรายแม้พยายามนอนหลับแล้วก็ไม่สามารถนอนหลับได้สนิท

• โรคประจำตัว : โรคบางอย่างทำให้ผู้สูงอายุนอนไม่หลับได้ เช่น เบาหวาน ต่อมลูกหมากโต ที่ทำให้ต้องลุกมาเข้าห้องน้ำกลางดึก โรคปวดข้อ ปวดกระดูก หรือโรคที่เกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร กรดไหลย้อน ส่วนใหญ่แล้วจะทำให้ต้องตื่นกลางดึก

• โรคสมองเสื่อม : ในระยะเริ่มแรกของโรคนี้ผู้ป่วยจะมีพฤติกรรมที่เปลี่ยนแปลงไป โดยเฉพาะอาการหลงลืม และไม่รู้สึกง่วงนอนในตอนกลางคืน หากเป็นผู้ป่วยที่มีความรุนแรงของโรคมากอาจมีความรู้สึกว่าตัวเองได้นอนไปแล้ว ทั้งที่ความเป็นจริงนั้นยังไม่สามารถนอนหลับได้

• พฤติกรรมส่วนตัว : การใช้ชีวิตของผู้สูงวัยบางคนมีผลต่อการนอนไม่หลับได้ เช่น ไม่รู้จะทำอะไรเลยนอนกลางวัน การดื่มชา กาแฟ หลังสามโมงเย็น พฤติกรรมเหล่านี้ส่งผลให้นอนไม่หลับได้ไม่สนิท รวมถึงรู้สึกตื่นตัวอยู่ตลอดเวลาไม่สามารถนอนหลับได้ในเวลาที่ต้องการนอน

สัญญาณที่บ่งบอกว่ากำลังมีปัญหาการนอนไม่หลับ

เพื่อให้ผู้สูงอายุและคนในครอบครัวได้ทราบถึงปัญหาหรือภาวะที่ผู้สูงนอนไม่หลับ เพื่อให้รักษาและแก้ไขปัญหาได้ทันท่วงที ต่อไปนี้คือสัญญาณที่บอกว่าคุณกำลังมีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับ และต้องรีบจัดการแก้ไขเพื่อคุณภาพการนอนที่ดี

• ตื่นขึ้นมากลางดึกเป็นประจำ แม้ไม่ปวดปัสสาวะก็ตื่นแล้วไม่สามารถนอนหลับต่อได้
• นอนหลับยาก หลับๆ ตื่นๆ จนไม่สามารถนอนหลับสนิทได้อย่างมีคุณภาพ
• นอนหลับไม่สนิทเมื่อมีเสียงดังเล็กน้อยก็ตื่นทันที
• อ่อนเพลีย เหนื่อยล้าในระหว่างวัน บางรายอาจมีการงีบหลับโดยไม่รู้ตัว
• ตื่นเช้ามากเกินกว่าเวลาปกติ โดยไม่รู้สึกง่วงหรืออยากนอนต่อ
• หงุดหงิดง่าย มีอารมณ์ที่แปรปรวน รู้สึกไม่เป็นตัวเอง
• มีอาการหลงลืมได้ง่าย บางรายอาจมีความรู้สึกสับสน เหม่อลอย 
• มีความคิดวนเวียนเรื่องของการนอนไม่หลับอยู่ตลอดเวลา
• สมาธิสั้นไม่สามารถทำกิจกรรมแบบเดิมๆ ที่เคยทำได้ หรือทำได้ไม่นานก็ไม่อยากทำต่อ
• เบื่ออาหาร ทานอาหารได้ไม่อร่อยเหมือนเคยแม้เป็นเมนูโปรดก็ตาม

วิธีแก้ปัญหาเบื้องต้นเมื่อผู้สูงอายุนอนไม่หลับ

เมื่อผู้สูงอายุนอนไม่หลับก็อย่าเพิ่งตระหนกตกใจจนเกินไป เพราะสามารถแก้ไขปัญหานี้ได้ด้วยตัวเอง รวมถึงผู้ดูและคนในครอบครัวเองก็สามารถนำไปปฏิบัติเพื่อให้ผู้สูงอายุกลับมามีการนอนที่มีคุณภาพได้ แต่ต้องใช้เวลาและทำความเข้าใจกับปัญหาที่เกิดขึ้นก่อน รวมถึงรู้ว่าสาเหตุที่ผู้สูงอายุนอนไม่หลับมาจากเรื่องไหน หากแก้ได้ตรงจุดก็ช่วยลดปัญหาการนอนได้ 

สำหรับวิธีแก้ปัญหาเบื้องต้นแบบที่ทำได้จากที่บ้าน สามารถลองนำวิธีต่อไปนี้ไปลองปรับใช้กันดูได้

1. เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา

วิธีแรกคือการเปลี่ยนเวลาการนอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเหมือนกันในทุกๆ วัน และควรปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด เพื่อให้สมองจดจำช่วงเวลาของการนอนได้เอง เปรียบเหมือนการตั้งนาฬิกาชีวิตเมื่อถูกจดจำว่าช่วงเวลาไหนควรทำอะไรสมองจะตื่นตัวเมื่อถึงเวลาตื่นนอน และรู้สึกง่วงนอนเมื่อถึงเวลานอนทำให้เป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นได้ทุกวัน

2. งดนอนกลางวัน

แม้จะทราบดีว่าคนเราควรนอนให้ได้กี่ชั่วโมงต่อวัน แต่หากมีวันไหนที่ตื่นกลางดึก หรือตื่นเช้ากว่าเวลาที่ตั้งไว้ ก็ไม่ควรชดเชยด้วยการนอนหลับตอนกลางวัน เพราะจะทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืนได้อีก หากรู้สึกเพลียและนอนจริงๆ ควรงีบหลับไม่เกิน 30 นาทีในตอนกลางวันถึงจะดีที่สุด แล้วคอยเข้านอนเป็นเวลาอีกครั้งตอนกลางคืน

3. สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะต่อการนอน

บรรยากาศที่ดีในการนอนหลับควรจะเป็นห้องที่มีความมืดสนิท เงียบสงบ และมีอากาศถ่ายเทได้สะดวก ไม่ควรนอนในห้องที่อึดอัด หรือมีแสงสว่างรบกวนจนทำให้นอนไม่หลับ หากเป็นไปได้ลองเพิ่มกลิ่นหอมๆ ให้กับห้องนอนด้วยสเปรย์สำหรับฉีดบนหมอนหรือที่นอน ก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยสร้างบรรยากาศของการพักผ่อนให้รู้สึกหลับสบายได้มากขึ้น

4. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายได้ขยับร่างกาย และส่งสัญญาณว่าต้องการพักผ่อน ทำให้นอนหลับได้สนิทและหลังได้ง่ายขึ้น ทั้งนี้ควรออกกำลังกายให้ห่างจากช่วงเวลานอนไม่น้อยกว่า 6 ชั่วโมง และในช่วงใกล้เข้านอนให้ขยับเคลื่อนไหวร่างกายอย่างช้าๆ ผ่อนคลายลมหายใจ เพื่อเป็นการบอกร่างกายให้เตรียมพร้อมเข้าสู่โหมดของการพักผ่อน

5. ทำกิจกรรมผ่อนคลายจิตใจ

หากปัญหาที่ผู้สูงอายุนอนไม่หลับมาจากเรื่องของสุขภาพจิต ให้ลองหากิจกรรมที่ผ่อนคลายในช่วงก่อนนอน เช่น การนั่งสมาธิ ฟังเพลงที่มีจังหวะนุ่มนวลผ่อนคลาย หรือการอ่านหนังสือที่เนื้อหาเรียบง่ายไม่ตื่นเต้นระทึกขวัญ การพาจิตใจให้ผ่อนคลายจะช่วยให้หลับสบายได้ยาวนานมากขึ้น

6. งดเครื่องดื่มที่กระตุ้นให้นอนไม่หลับ

หลายครั้งที่การนอนไม่หลับมาจากพฤติกรรมของการดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ และบางครั้งก็มาจากการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน หากหลีกเลี่ยงไม่ได้จริงๆ แนะนำให้ดื่มห่างจากช่วงเวลาเข้านอนไม่น้อยกว่า 6 ชั่วโมง หรือเลี่ยงการดื่มในช่วงเย็น

การนอนที่มีคุณภาพ จุดเริ่มต้นสุขภาพดีสำหรับผู้สูงวัย

การนอนคือช่วงเวลาที่ร่างกายจะได้พักผ่อน ฟื้นฟู และซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกาย ดังนั้นแล้วคุณภาพการนอนที่ดีย่อมส่งเสริมในเรื่องนี้ได้ดีที่สุด หากรู้สึกว่าเริ่มมีปัญหากับการนอน หรือนอนหลับไม่เป็นปกติอย่างที่ควรจะเป็น อาจเริ่มต้นจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตามที่เราได้บอกไปในบทความนี้ หรือหากผู้สูงอายุนอนไม่หลับเรื้อรังเป็นเวลานานการปรึกษาแพทย์เฉพาะทางจะช่วยให้ทราบต้นตอและแก้ปัญหาได้ตรงจุดกว่า

สำหรับผู้สูงวัยที่มีปัญหาการนอน หรือครอบครัวที่ประสบปัญหาในการดูแลผู้สูงอายุจากการทำงานและสถานที่ SaiJai.co เราได้รวบรวมศูนย์ดูแลผู้สูงอายุ และบ้านพักวัยเกษียณมาให้ได้เลือกกันตามทำเลที่ตั้งแบบครบครันที่นี่ และยังมีรีวิวจากผู้ที่ใช้บริการจริง พร้อมการดูแลโดยทีมแพทย์และพยาบาลผู้เชี่ยวชาญให้คุณได้เลือกตามต้องการ หรือหากใครที่อยากข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องสุขภาพ การดูแลผู้สูงอายุ หรือการดูแลตัวเองเพื่อจัดการกับปัญหาด้านสุขภาพ ที่ SaiJai.co เราได้รวบรวมบทความที่น่าสนใจมาให้ได้เลือกอ่านอีกมากมาย เพราะที่นี่เราใส่ใจในทุกเรื่องของผู้สูงวัย