การก้าวเข้าสู่วัยเกษียณไม่ได้หมายความว่าเราต้องเกษียณจากการดูแลสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดีและคุณภาพชีวิตที่สมบูรณ์สำหรับผู้สูงวัย ในประเทศไทย จำนวนประชากรผู้สูงอายุเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยคาดว่าจะมีสัดส่วนถึง 20% ของประชากรทั้งหมดภายในปี 2565 ดังนั้น การส่งเสริมการออกกำลังกายในกลุ่มผู้สูงวัยจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง
การออกกำลังผู้สูงวัย มักจะเป็นปัญหาที่หลายคนขบคิดกันอยู่เสมอ เพราะด้วยสุขภาพของผู้สูงอายุที่อาจจะเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย ครอบครัวและตัวผู้สูงอายุเองจึงต้องมองหากีฬา กิจกรรม หรือการออกกำลังกายผู้สูงวัยที่เหมาะสม ปลอดภัย และช่วยพัฒนาให้สุขภาพดีทั้งกายและใจ แต่จะเลือกการออกกำลังกายแบบไหน? บทความนี้ Saijai รวมมาให้แล้ว!
ออกกำลังกายผู้สูงวัย มีข้อดีอย่างไร?
การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ เนื่องจากช่วยส่งเสริมสุขภาพให้ร่างกายและจิตใจมีความแข็งแรง สดชื่น และช่วยเพิ่มความกระฉับกระเฉง ทำให้ผู้สูงอายุสามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างเต็มที่และคล่องแคล่ว โดยรวมแล้ว ประโยชน์ของการออกกำลังกายผู้สูงวัยจะมีดังนี้
- เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก
เนื่องจากการออกกำลังกายผู้สูงวัยจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อและกระดูกโดยตรงเกิดการใช้งานมากขึ้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อและกระดูกมีความยืดหยุ่นแข็งแรง ช่วยเพิ่มความมั่นคงในการเคลื่อนไหวและทรงตัว จึงช่วยลดการเกิดอุบัติเหตุระหว่างการเดินได้ นอกจากนี้การออกกำลังกายผู้สูงวัยเป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนได้อีกด้วย!
- เสริมสร้างการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด
การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายเกิดการสูบฉีดและเผาผลาญมากขึ้น ดังนั้น จึงมีส่วนช่วยในการกระตุ้นการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น อันจะส่งผลให้ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ หลอดเลือด หรือความดันด้วย
- เพิ่มความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
เมื่อร่างกายได้ขยับมากขึ้น ก็จะช่วยให้ข้อต่อมีความยืดหยุ่นจากการถูกใช้งานเป็นประจำ ดังนั้น เมื่อผู้สูงอายุออกกำลังกายอย่างถูกต้องต่อเนื่อง ก็จะมีส่วนช่วยบรรเทาอาการปวดข้อและกล้ามเนื้อ ข้อต่อมีความทนทานมากขึ้น การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันก็จะสะดวกขึ้นด้วยนั่นเอง
- ช่วยพัฒนาสุขภาพจิตของผู้สูงวัย
หากได้ออกกำลังกายผู้สูงวัยเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายสดชื่นมากยิ่งขึ้นจากการหลั่งสารแห่งความสุขระหว่างออกกำลังกาย บวกกับประโยชน์ของการออกกำลังกายที่จะช่วยให้ผู้สูงอายุเคลื่อนไหวร่างกายได้สะดวกกว่าเดิม ก็จะส่งผลให้การใช้ชีวิตประจำวันสะดวก สร้างความสบายใจ และความมั่นใจในตัวเองอีกด้วย
การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกายผู้สูงวัย
อย่างที่ทราบกันดีว่าผู้สูงอายุมีสภาวะร่างกายที่ต้องการการดูแลเป็นพิเศษ และควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่อาจทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย แต่การออกกำลังกายก็ยังจำเป็นเพื่อให้ร่างกายของผู้สูงอายุมีสุขภาพแข็งแรงยิ่งขึ้น ครอบครัวและผู้สูงอายุจึงต้องเตรียมตัวให้พร้อมก่อนเลือกออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความปลอดภัยและลดโอกาสในการบาดเจ็บไว้ก่อน ดังนี้
-
- ปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนเสมอ เพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสม
- เลือกอุปกรณ์และเครื่องมือในการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ เช่น รองเท้าที่ใส่พอดี ซัพพอร์ตเท้า, เสื้อผ้าที่สวมใส่สบาย ไม่เกะกะ, อุปกรณ์ช่วยพยุง (ถ้าจำเป็น)
- อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเสมอ (Warm up) เพื่อลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
- ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อป้องกันการขาดน้ำ แต่ระวังอย่าดื่มมากเกินไประหว่างออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้อาเจียน จุกเสียดได้
- มีคนดูแลหรือสังเกตอาการระหว่างออกกำลังกายเสมอ โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีโอกาสเป็นลมหรือเคลื่อนไหวไม่คล่องตัว
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเสมอ (Cool down) เพื่อป้องกันการเกิดตะคริว และทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะปกติ
แนะนำ! ออกกำลังกายผู้สูงอายุ แบบไหนดีต่อสุขภาพ?
การออกกำลังกายผู้สูงวัยที่ปลอดภัยและส่งเสริมสุขภาพนั้นมีหลากหลายกว่าที่คิด แม้ผู้สูงอายุจะต้องได้รับการดูแลและใส่ใจมากกว่าปกติ เพราะการทำงานของร่างกายมีประสิทธิภาพน้อยลง แต่ก็ยังจำเป็นต้องการการออกกำลังกายเพื่อให้แข็งแรง ยืดหยุ่น และทำงานได้ดียิ่งขึ้น แต่การออกกำลังกายผู้สูงวัยแบบไหนถึงปลอดภัย มาดูกัน!
- การเดินออกกำลังกาย
การเดินออกกำลังกายผู้สูงวัยจะช่วยเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหวได้เป็นอย่างดี! เพราะเป็นการฝึกให้ผู้สูงอายุเดินด้วยตัวเองอย่างสม่ำเสมอ กระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนขาให้ทำงานได้ดี ช่วยเพิ่มศักยภาพในการทรงตัว ปรับความเร็วหรือระยะทางในการเดินได้อย่างอิสระแล้วแต่สภาวะทางสุขภาพของผู้สูงอายุ สามารถเดินที่ไหนก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นสวนสาธารณะ สวนหลังบ้าน หรือการเดินระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ ภายในบ้าน
นอกจากการเดินออกกำลังกายจะเป็นรูปแบบการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุที่ค่อนข้างยืดหยุ่นมากแล้ว ยังเป็นการเสริมสร้างความสัมพันธ์ระหว่างคนในครอบครัวได้ โดยเราสามารถเดินออกกำลังกายร่วมกับผู้สูงอายุ พาลูกหลานไปเดินเล่น เป็นการใช้เวลาร่วมกันอีกทางหนึ่ง
- เล่นโยคะสำหรับผู้สูงอายุ
การออกกำลังกายผู้สูงวัยด้วยโยคะเป็นรูปแบบที่ค่อนข้างปลอดภัยมากเช่นกัน เพราะเราสามารถเลือกเล่นโยคะที่ออกแบบมาเพื่อผู้สูงอายุโดยเฉพาะได้ ซึ่งจะประกอบไปด้วยท่าออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้แรงกายมากนัก แต่จะเป็นท่าที่เน้นความยืดหยุ่น ยึดเหยียดกล้ามเนื้อ และมีการฝึกหายใจร่วมด้วย จึงช่วยให้ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายด้วยการเล่นโยคะมีปอดที่แข็งแรง การทรงตัวดีขึ้น และยังช่วยลดความเครียดได้อีกด้วย
- ว่ายน้ำ
ผู้สูงอายุสามารถเลือกออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำหรือเลือกการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุในน้ำก็ได้ ซึ่งการว่ายน้ำจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ปอดโดยตรง เนื่องจากผู้สูงอายุจะได้ฝึกควบคุมการหายใจ เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ทั้งยังเหมาะกับผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องข้อต่อ เช่น เจ็บข้อเข่า ปวดข้อ ข้ออักเสบ ซึ่งน้ำจะเป็นตัวช่วยพยุงร่างกายไม่ให้เกิดแรงกระแทกระหว่างออกกำลังกายมากเกินไป
- รำไทเก๊ก
เป็นการออกกำลังกายผู้สูงวัยที่ได้รับความนิยมมากเช่นเดียวกับการเดิน เพราะรำไทเก๊กนั้นเป็นการเต้นออกกำลังกายอย่างหนึ่ง ซึ่งจะช่วยให้ผู้สูงอายุได้ออกแรงไปพร้อมๆ กับความเพลิดเพลินระหว่างฟังเสียงดนตรีประกอบ โดยการรำไทเก๊กจะเป็นการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุที่เคลื่อนไหวช้าๆ ซึ่งจะช่วยฝึกการหายใจและทรงตัว โดยไม่ได้เป็นการเต้นออกกำลังกายแบบรวดเร็วเหมือนแอโรบิก จึงไม่จำเป็นต้องกังวลว่าจะอันตรายเลย!
- ออกกำลังกายด้วยยางยืด
เราสามารถนำอุปกรณ์ออกกำลังกายอย่างยางยืดมาใช้กับผู้สูงอายุได้ โดยการออกกำลังกายด้วยยางยืดจะเป็นการเพิ่มแรงต้าน ทำให้กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น จึงส่งผลให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น โดยที่ผู้สูงอายุไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักหรือใช้อุปกรณ์ที่อาจเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย เช่น ดัมเบลหรือที่ยกน้ำหนักอื่นๆ
- เต้นรำหรือแอโรบิกแบบเบา
แม้การเต้นแอโรบิกจะเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนักและต้องอาศัยความคล่องแคล่วในการเคลื่อนไหวอย่างมาก แต่การเต้นแอโรบิกนั้นก็มีความหลากหลาย เราสามารถเลือกเต้นเฉพาะท่าที่เหมาะกับสภาพร่างกายของผู้สูงอายุได้ หรือจะเปลี่ยนเป็นการเต้นรำแบบเบาๆ ที่ผู้สูงอายุชื่นชอบ ไม่ว่าจะเป็นการเต้นลีลาศ การเต้นซุมบ้า หรือการเต้นรำไปพร้อมกับดนตรีเพราะๆ ที่ชอบ ก็จะช่วยผ่อนคลายความเครียดและทำให้หัวใจแข็งแรงไปพร้อมๆ กัน
- ฝึกการทรงตัว
เป็นการออกกำลังกายผู้สูงวัยที่จะช่วยเพิ่มความมั่นคงในการยืนและเดินมากขึ้น โดยจะประกอบไปด้วยหลากหลายรูปแบบ เช่น การฝึกเดินเป็นเส้นตรง การยืนยกขาเดียว เป็นต้น หากออกกำลังกายผู้สูงวัยแบบฝึกทรงตัวบ่อยๆ จะช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อเสมือนการใช้แรงต้าน ทำให้ร่างกายแข็งแรง มีความยืดหยุ่น และมีการเคลื่อนไหวที่มั่นคง ยากต่อการหกล้ม
- ปั่นจักรยาน
การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายผู้สูงวัยที่น่าสนใจและมีประโยชน์ในหลายๆ ด้าน เพราะนอกจากจะช่วยให้กล้ามเนื้อขาทำงานอย่างมีประสิทธิภาพแล้ว ยังช่วยบริหารข้อเข่า การทรงตัว และเป็นโอกาสในการสร้างปฏิสัมพันธ์ที่ดีกับผู้อื่นๆ ที่ไปปั่นจักรยานด้วยกัน หรืออาจจะเป็นการทำกิจกรรมร่วมกันระหว่างผู้สูงอายุและคนในครอบครัวก็ได้เช่นกัน
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการออกกำลังกายผู้สูงอายุ
การออกกำลังกายผู้สูงอายุมีข้อควรระวังหลากหลายอย่าง และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย ดังนั้น หลายครอบครัวจึงอาจจะมีข้อสงสัยเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุที่ถูกต้องว่าเป็นอย่างไร Saijai รวมมาให้แล้ว มาดูกันเลย!
- การออกกำลังกายผู้สูงวัย ต้องบ่อยแค่ไหน?
ความถี่และระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายผู้สูงวัย คือ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน อาจจะแบ่งเป็นสัปดาห์ละ 4-5 วัน โดยสามารถเลือกออกกำลังกายแบบใดก็ได้ แต่ควรจะแบ่งการออกกำลังกายเป็นสามประเภทด้วยกันคือ การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ, การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อให้หัวใจแข็งแรง และการออกกำลังกายผู้สูงวัยแบบฝึกการทรงตัว จะช่วยให้การเคลื่อนไหวดียิ่งขึ้น
- ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบไหนบ้าง?
ผู้สูงอายุเป็นกลุ่มวัยที่ร่างกายเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหนักได้ง่ายกว่าคนหนุ่มสาว ดังนั้น จึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องออกแรงมากเกินไป ยกตัวอย่างเช่น การยกน้ำหนัก การวิ่ง การกระโดดเชือก การปีนผา หรืออื่น ๆ ที่อาจเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย โดยเฉพาะกับกลุ่มผู้สูงอายุที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำจะต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมกับสุขภาพของเรา
- การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ช่วยส่งเสริมการทำงานของสมองไหม?
เมื่อร่างกายได้เคลื่อนไหว สมองก็จะเกิดการทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะการออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดให้เกิดการสูบฉีดไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น ดังนั้น จึงมีส่วนช่วยในการทำงานของสมอง ชะลอความเสื่อมของเซลล์ประสาท และลดความเสี่ยงในการเกิดอัลไซเมอร์ได้เช่นกัน
- ผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ต้องเริ่มยังไง?
สำหรับผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการเดินธรรมดา อย่างน้อยวันละ 5-10 นาทีต่อวัน เพื่อกระตุ้นและสร้างระดับความทนทานให้กับกล้ามเนื้อ แต่อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจัง เพราะร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน มีข้อจำกัดที่แตกต่าง ผู้ที่สามารถให้คำแนะนำอย่างชัดเจนได้ควรเป็นแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญจะดีที่สุด
สรุป ออกกำลังกายผู้สูงวัยให้ปลอดภัย ทำอย่างไร?
การออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญสู่การมีสุขภาพที่ดีในวัยเกษียณ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน ว่ายน้ำ หรือไทเก๊ก ล้วนมีประโยชน์ต่อทั้งร่างกายและจิตใจ สิ่งสำคัญคือการเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ฟังสัญญาณจากร่างกาย และทำอย่างสม่ำเสมอ
อย่างไรก็ตาม ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใดๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้มั่นใจว่าเหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณ
การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือสำคัญในการรักษาสุขภาพและคุณภาพชีวิตของผู้สูงวัย แต่การเลือกวิธีและสถานที่ออกกำลังกายที่เหมาะสมก็สำคัญไม่แพ้กัน Saijai.co เป็นแพลตฟอร์มที่ช่วยให้คุณค้นหาศูนย์ดูแลผู้สูงอายุ บ้านพักคนชรา และผู้ดูแลผู้สูงอายุที่มีคุณภาพ ซึ่งหลายแห่งมีโปรแกรมออกกำลังกายที่ออกแบบมาเฉพาะสำหรับผู้สูงวัย ด้วย Saijai.co คุณสามารถเปรียบเทียบบริการ อ่านรีวิว และเลือกสถานที่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณหรือคนที่คุณรัก เพื่อให้มั่นใจว่าการออกกำลังกายและการดูแลสุขภาพจะเป็นไปอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสูงสุด
