เคล็ดลับการดูแลโภชนาการ สำหรับอาหารผู้สูงอายุ

เมื่ออายุมากขึ้นปฏิเสธไม่ได้เลยว่าเรื่องของการเลือกรับประทานอาหารเป็นปัจจัยสำคัญของการมีสุขภาพดี หลายคนมองว่าการดูแลเรื่องโภชนาการเป็นเรื่องยาก และต้องใช้ความเข้าใจในการจัดการ แต่ความเป็นจริงแล้วอาหารผู้สูงอายุไม่ใช่เรื่องยากถ้ามีความเข้าใจ เพราะการเสริมประโยชน์ด้านโภชนาการเป็นวิธีที่ช่วยบำรุงสุขภาพผู้สูงอายุให้พร้อมสำหรับการรับมือต่อโรคประจำตัว และลดความเสี่ยงของความเจ็บป่วยในอนาคตได้

วันนี้ Saijai.co อยากชวนผู้สูงวัย และคนในครอบครัวมาทำความเข้าใจเกี่ยวกับการเตรียมโภชนาการ การเลือกกับข้าวสำหรับผู้สูงอายุ เพื่อเสริมสร้างประโยชน์ให้กับร่างกาย และบำรุงสุขภาพให้เหมาะสมกับช่วงวัยได้มากที่สุด ในบทความนี้เราเลยนำเคล็ดลับดีๆ เกี่ยวกับเรื่องนี้มาบอกกัน

อาหารที่เหมาะกับสุขภาพผู้สูงอายุ เป็นอย่างไร?

อาหารที่เหมาะกับสุขภาพผู้สูงอายุต้องเป็นอาหารที่ส่งเสริมเรื่องของพลังงาน และต้องอยู่ในสัดส่วนที่พอเหมาะ โดยผู้สูงวัยจะต้องได้รับโภชนาการและสารอาหารที่ครบถ้วน ที่สำคัญคือต้องเป็นกับข้าวที่เหมาะกับลักษณะฟันของผู้สูงอายุ เคี้ยวง่าย ย่อยง่าย และเป็นอาหารที่มีรสกลางๆ ไม่จัดจ้านจนเกินไป ทั้งนี้การเลือกเมนูอาหารสำหรับผู้สูงอายุสามารถใช้หลักการเลือกวัตถุดิบเพื่อจัดเตรียมมื้ออาหารให้ผู้สูงวัยได้ตามแนวทางต่อไปนี้

1. เลือกอาหารให้ครบ 5 หมู่

ประการแรกคือการเลือกวัตถุดิบที่ให้สารอาหารครบครัน โดยเฉพาะอาหารที่มีครบ 5 หมู่ เพราะในช่วงวัยทองการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายเริ่มลดประสิทธิภาพลง ดังนั้น อาหารที่ครบ 5 หมู่จะช่วยเสริมการทำงานของเซลล์ร่างกายได้ สำหรับการเลือกวัตถุดิบปรุงอาหารเสริมสุขภาพผู้สูงวัยให้ครบ 5 หมู่ มีดังนี้

• โปรตีน : สารอาหารที่มีความจำเป็นต่อผู้สูงอายุมากที่สุด เพราะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ โดยสามารถพบโปรตีนได้ใน อกไก่ หมู วัว ปลาแซลมอน ปลากะพง และนม โดยผู้สูงอายุควรได้โปรตีนไม่น้อยกว่า 120-160 กรัมต่อวัน

• คาร์โบไฮเดรต : สารอาหารที่ช่วยเสริมสุขภาพผู้สูงอายุ และให้พลังงานได้ดี แต่ควรเลือกใช้ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี รวมถึงการเสริมคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งอื่นๆ เช่น เผือก มัน เป็นต้น

• ไฟเบอร์ : ไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่ช่วยเพิ่มกากใยทำให้เกิดกระบวนการเผาผลาญและขับถ่ายได้อย่างเป็นปกติ ผักที่ใช้ปรุงอาหารผู้สูงอายุควรผ่านกระบวนการนึ่งและต้มเพื่อให้ย่อยง่าย เช่น ผักบุ้ง คะน้า ฟักทอง และแครอท โดยให้มีผักใบเขียวไม่น้อยกว่า 2 ทัพพี และผักสีส้มหรือสีเหลือง 1 ทัพพีต่อวัน

• วิตามิน : วิตามินเป็นสิ่งที่ช่วยเสริมสร้างพลังงานให้ผู้สูงวัย และส่งเสริมการทำงานของเซลล์ส่วนต่างๆ ในร่างกาย ซึ่งวิตามินที่จำเป็นมักอยู่ใน ส้ม กล้วยสุก แก้วมังกร และมะละกอ แต่การเสริมผลไม้ให้กับผู้สูงอายุต้องระวังเรื่องน้ำตาลด้วย จึงไม่ควรเกิน 3 กำมือต่อวัน

• ไขมัน : ไขมันที่เหมาะกับผู้สูงอายุคือไขมันดี และไม่ควรทานเกินกว่า 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน โดยไขมันที่ควรใช้ประกอบอาหารและดีต่อสุขภาพผู้สูงอายุ คือ น้ำมันมะกอก น้ำมันพืช รวมถึงการรับประทานอาโวคาโดเป็นประจำด้วย 

2. ต้องเป็นอาหารอ่อนนุ่ม เคี้ยวและกลืนง่าย

นอกจากเรื่องของการเลือกสารอาหารที่จำเป็นและครบ 5 หมู่แล้ว ในกระบวนการประกอบอาหารผู้สูงอายุควรเลือกใช้วิธีการ ต้ม หรือนึ่ง มากกว่าการผัดและทอด เพราะเป็นวิธีที่ทำให้ได้อาหารที่มีความอ่อนนุ่ม เคี้ยวง่าย และที่สำคัญคือย่อยง่ายด้วย โดยคำแนะนำสำหรับการทำอาหารอ่อนนุ่มให้ผู้สูงอายุ มีดังนี้

• วิธีนึ่ง : นึ่งผัก และปลา เพื่อให้สารอาหารยังคงมีอยู่ในมื้ออาหาร และการนึ่งยังช่วยให้ผักที่แข็ง เช่น คะน้า ผักบุ้ง แครอท มีเนื้อสัมผัสที่อ่อนนุ่มเคี้ยวง่ายด้วย

• วิธีต้ม : การต้มอาหารด้วยความร้อนสูงเป็นวิธีที่ช่วยให้เนื้อสัตว์มีความเปื่อยยุ่ย สามารถเคี้ยวได้ง่าย แต่ควรต้มกับน้ำเปล่าหรือหากปรุงรสชาติก็ให้ใช้ส่วนผสมเพียงเล็กน้อยเท่านั้น นอกจากนี้ยังสามารถใช้วิธีต้มข้าวให้นิ่มมากกว่าปกติเพื่อให้ผู้สูงอายุสามารถเคี้ยวหรือกลืนสะดวกได้

• วิธีบด : หากผู้สูงวัยไม่สามารถเคี้ยวอาหารให้ละเอียดได้ สามารถทำการบดอาหารให้แหลกเล็กน้อย หรือบดให้ละเอียดมากขึ้นเพื่อทานได้สะดวกมากขึ้น

ไม่เพียงแค่กรรมวิธีที่ในการประกอบอาหารเท่านั้น แต่การเลือกวัตถุดิบที่มีความอ่อนนุ่มมาเป็นทางเลือกปรุงอาหารสำหรับสุขภาพผู้สูงอายุก็เป็นวิธีที่ช่วยในเรื่องของการเคี้ยว และการกลืนอาหารให้กับผู้สูงวัยได้อีกวิธีหนึ่งด้วย

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับผู้สูงอายุ

เมื่อมีอาหารเสริมสุขภาพผู้สูงอายุแล้ว ก็ต้องมีอาหารและกับข้าวที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับผู้สูงอายุด้วยเหมือนกัน เพราะหากรับประทานเป็นประจำอาจส่งผลเสียต่อร่างกายผู้สูงวัยไม่น้อยเลยทีเดียว โดยอาหารที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพผู้สูงอายุ คือ

• อาหารรสจัด : อาหารที่มีรสชาติจัดจ้านทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นอาหารเค็มจัด หวานจัด เปรี้ยวจัด หรือเผ็ดจัด เพราะอาหารที่มีรสจัดจ้านส่งผลเสียต่อร่างกายโดยตรงทั้งโรคไต โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง หรือโรคกรดไหลย้อน

• อาหารหมักดอง : อาหารผู้สูงอายุไม่ควรมีรสชาติที่เค็มจัดแบบอาหารหมักดอง เพราะมีโซเดียมสูงอาจนำไปสู่โรคไตได้

• อาหารฟาสต์ฟูด : ส่วนใหญ่แล้วเป็นอาหารที่ผ่านกระบวนการทอด เช่น ไก่ทอด กล้วยทอด มันฝรั่งทอด ปาท่องโก๋ อาหารเหล่านี้ย่อยยากและมักปรุงรสชาติให้เค็มนำ รวมทั้งเป็นอาหารที่มีไขมันสูง จึงส่งผลเสียทุกด้านกับผู้สูงอายุ

• ชา กาแฟ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ : สำหรับเครื่องดื่มเหล่านี้แม้ว่าจะมีประโยชน์กับเรื่องของการกระตุ้นระบบประสาทและสมอง แต่ต้องเลือกบริโภคอย่างเหมาะสม เพราะหากดื่มมากเกินไปจะได้รับผลเสียกับร่างกายมากกว่า

เมนูอาหารแนะนำสำหรับผู้สูงอายุ

เชื่อว่าถึงตรงนี้หลายคนคงอยากให้เราแนะนำเมนูอาหารที่น่าสนใจ และเหมาะสำหรับการดูแลสุขภาพผู้สูงอายุกันบ้างแล้ว ซึ่งแนวทางที่เราแนะนำในครั้งนี้เป็นเพียงไอเดียเลือกกับข้าวสำหรับผู้สูงอายุบางส่วนเท่านั้น เพราะยังสามารถเลือกปรับเปลี่ยนได้หลากหลายเมนูขึ้นอยู่กับวัตถุดิบ และไอเดียของแต่ละคนด้วย

• เมนูต้ม : แกงจืดหมูสับเต้าหู้ ต้มจับฉ่าย แกงส้มผักรวมปลากะพง แกงจืดไข่น้ำ ข้าวต้มปลา ไข่ตุ๋น

• เมนูซุป : ซุปมะเขือเทศ ซุปฟักทอง ซุปธัญพืช ซุปเห็ด

• เมนูผัด : ผัดไข่ใส่หอม ผัดผักบุ้ง ผัดคะน้า ผัดผักรวม

• เมนูนึ่ง : ปลากะพงนึ่งซีอิ๊ว ผักรวมนึ่ง อกไก่นึ่งซีอิ๊ว

สรุป สุขภาพผู้สูงอายุดูแลได้ แค่ใส่ใจโภชนาการ

การเลือกเมนูอาหารเพื่อสุขภาพผู้สูงอายุเป็นอีกวิธีที่ช่วยสร้างสุขภาพที่ดีและร่างกายที่แข็งแรงให้กับผู้สูงวัยได้ เพราะในช่วงวัยที่เริ่มเบื่ออาหาร หรือรู้สึกว่าเคี้ยวอาหารไม่สะดวกเหมือนเคย การเลือกกับข้าวที่ช่วยแก้ปัญหาเหล่านี้จะช่วยให้ผู้สูงอายุรู้สึกอยากอาหาร และรับประทานได้อย่างเป็นปกติมากขึ้น ที่สำคัญคือได้รับสารอาหารครบถ้วนช่วยส่งเสริมการทำงานของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย พร้อมเสริมสุขภาพจิตที่ดีกลับมาด้วย

สำหรับท่านที่กำลังมองหาพื้นที่พักกายและใจ ที่มีการดูแลโดยทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ บ้านพักวัยเกษียณเป็นอีกหนึ่งสถานที่พักพิงที่มีพร้อมทั้งเรื่องโภชนาการ กิจกรรมสำหรับผู้สูงอายุ และการส่งเสริมเรื่องสุขภาพจิตใจ เพราะบางครั้งการดูแลตัวเองอาจเป็นเรื่องยากเมื่อเข้าสู่วัยเกษียณ ที่ศูนย์ดูแลผู้สูงอายุจึงเป็นสถานที่ที่ช่วยให้คุณได้รับการดูแลอย่างเหมาะสมได้ง่ายที่สุด Saijai.co เราได้รวบรวมศูนย์ดูแลผู้สูงอายุจากหลายแห่งมาไว้ให้คุณเลือกค้นหาได้ตามต้องการ ทั้งทำเลที่ตั้ง การให้บริการ และกิจกรรมที่รองรับต่อการใช้ชีวิต ซึ่งคุณสามารถพิจารณาจากการรีวิวของผู้ใช้จริงได้อีกด้วย